温馨提示：每个动作重复16一32次

1.推擦肾俞腰眼

预备姿势：站立或端坐位均可，两手掌相对搓至发热以后，紧按腰部肾俞或腰眼穴处。

动作：双手掌用力由腰部肾俞或腰眼向下推擦到骶尾部，往返数十次或以腰部温热感为度。

作用：可放松腰部筋肉，久练可壮腰健肾、防治各种腰痛。

2.风摆荷叶

预备姿势：两足开立，与肩稍宽，双手叉腰，拇指在前。

动作：①腰部自左向前、右、后做回旋动作；②再改为腰部自右向前、左、后做回旋活动。两腿要始终伸直，膝部勿屈，上体伸直，两手轻轻托护腰部，回旋幅度可逐渐增大。

作用：疏通气血，能辅助治疗及预防腰部扭伤与劳损腰痛。

3.转腰推碑

预备姿势：两足开立，与肩稍宽，两臂下垂于体侧。

动作：①向左转体，右手变立掌向正前方推出，手臂伸直与肩平，左手握拳抽至腰部时，目视左后方；②向右转体，左手变立掌向正前方推出，右手变拳抽回至腰部时，目视右后方。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，向前推掌与握拳抽回腰部的两臂速度应该一致。

作用：此法以锻炼颈椎、腰椎的旋转活动功能为主。能防治颈椎病、退行性脊柱炎、劳损等引起的颈、腰部僵硬，酸痛不适等症。

4.掌插华山

预备姿势：同“转腰推碑”。

动作：①右手伸向前方，手掌向右搂回腰间时，左手掌向正右方伸出（如用力插物状）身体向右转，成右弓步；②左手掌向左方平行搂回腰间时，右手掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。目视插出之手掌，手向外插出的动作可稍快。本法又称“弓步插掌”。

作用：配合“转腰推碑”，可防治四肢筋络挛缩、麻木，辅助治疗肩部及腰部、下肢损伤引起的酸痛不适等症。

5.双平攀足

预备姿势：两足开立，与肩同宽，两手置于腹前，掌心向下。

动作：①腰向前屈，手掌下按接触地面或足背；②还原。两腿要伸直，膝关节勿屈曲。

作用：增强腰腹部肌肉力量，能防治腰部酸痛不适与腰前活动障碍。

6.白马分鬃

预备姿势：两足开立，与肩同宽，两臂下垂，双手交叉，如左侧腰部与左肩有病，左手交叉在前；右侧伤痛，右手交叉在前。

动作：①身体向前俯，目视双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时，掌心向下或弧线。

作用：本势是肩关节的环转与腰背脊柱的屈伸运动，不仅肩部肌肉交替舒缩，而且腰背部的肌肉也得到锻炼。可消除肩关节活动障碍，防治腰背酸痛，肩背筋络挛缩、麻木等，是全身锻炼的方法之一。

7.凤凰顺翅

预备姿势：两足开立，与肩稍宽，两手下垂体侧。

动作：①上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随之转向右上，目视右手，左手虚按右膝；②上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随之转向左上，目视左手，右手下落虚按左膝。头部向左或向右转动时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起的动作要缓慢，手按膝时不要用力。

作用：增强腰背部肌力，能防治腰部酸痛，且具有健腰固肾、舒展全身筋脉等作用。

8.飞燕点水

预备姿势：俯卧于硬板床上，头转向一侧，两上肢置于体侧。

动作：①两腿伸直，交替向后抬起作过伸动作；②两腿同时抬起作过伸动作；③两腿不动，上身躯体向后背伸，将胸壁离开床面；④上身与两腿同时背伸，仅腹壁接触床面；⑤还原。背伸时吸气，肢体接触床面时呼气。

作用：本势是卧位腰背肌功能锻炼的最基本动作。对胸腰椎屈曲型压缩性骨折、腰椎间盘损害、腰肌扭伤与劳损引起的腰背痛有良好的预防、治疗作用，最好在平时就进行锻炼。

9.仰卧架桥

预备姿势：仰卧于硬板床上，以两手（拇指在前，余四指在后）叉腰作支撑点，两腿屈膝90?，足掌平放于床面。

动作：①以头枕部与两肘支持上半身，两足支持下半身，躯干与臀部缓缓用力挺起（离开床面），成半拱桥形；②还原。挺起时吸气，还原时呼气。

作用：能加强腰背部和腹部肌肉的力量，防治背腰部急、慢性损伤所致的腰背部疼痛、酸软、无力等。